C ve B vitaminleri: rolü ve önemi

Vitamin nedir?

Vitaminler, vücudumuzun sağlıklı kalmak için küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu mikro besinlerdir: bu nedenle mikro besin olarak adlandırılırlar. Herhangi bir mikro besin eksikliği, farklı şiddetlerde işlev bozukluklarına neden olabilir. Bununla birlikte, dengeli ve çeşitli bir diyet, sağlığımız ve refahımız için gereken tüm mikro besinleri sağlayabilir.

Vitaminler çok önemli besin maddeleridir ve alımları diyetle sağlandığı için çoğu “gerekli” olarak adlandırılır.

Bir bileşik vücut tarafından üretilemediğinde ve hayatta kalmak için gerekli olduğunda buna zaruri denir. Bu nedenle, temel bir besin yalnızca yiyecekle birlikte alınabilir.

Vitaminler, aşağıdaki şekiller ile birlikte değişebilen organik bileşiklerdir:

• ısı;
• hava;
• asit.

Bu nedenle, yiyeceklerimizin besin içeriğini korumak için yiyecekleri işleme şeklimize (yani yemek pişirme) dikkat etmeliyiz.

Vitaminler şunlara ayrılabilir:

• gıdanın sulu kısımlarına doldurulan ve sindirimden sonra doğrudan kan dolaşımına emilen suda çözünür vitaminler; (C vitamini ve B vitaminleri gibi);
• Yağda çözünen vitaminler (yani D vitamini) doğrudan kan dolaşımına giremez,  bir protein tarafından taşınmaları gerekir.

C vitamini

C vitamini (askorbik asit), aşağıdakileri içeren çok sayıda işlevi olan, suda çözünen temel bir mikro besindir:

• hücrelerin işleyişini desteklemek ve onları korumaya yardımcı olmak;
• cildi, kıkırdağı ve kan damarlarını sağlıklı tutmak;
• bağışıklık savunmalarımızın düzgün çalışmasına katkıda bulunmak.

C vitamini besin kaynakları:

• portakal ve portakal suyu gibi turunçgiller;
• biber;
• çilekler;
• kuş üzümü;
• brokoli;
• brüksel lahanası;
• patatesler.

B vitaminleri

B vitaminleri, vücudumuzun yediğimiz gıdalardan enerji elde etmesini sağlayan suda çözünen vitaminlerdir^.

Sekiz tanedir ve şu şekilde sınıflandırılır:

Tiamin (B1)

B1 vitamini, gıda ve sinir sistemi sağlığından enerji üretiminde rol oynar. B1 vitamininin başlıca besin kaynakları şunlardır:

• tam tahıl gibi tahıllar;
• kahverengi pirinç;
• yeşil sebzeler;
• patatesler;
• makarna;
• domuz eti;
• yumurtalar.

Riboflavin (B2)

Besinlerden enerji elde etmenin dışında B2 vitamini, cildin, gözlerin ve sinir sisteminin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Başlıca besin kaynakları:

• süt ürünleri;
• yapraklı sebzeler;
• baklagiller.

Niasin (B3)

B3 Vitamini, enerji üretimi ile cilt ve sinir sistemi sağlığında rol oynar. Başlıca besin kaynakları:

• et / balık;
• tam tahıllı tahıllar;
• baklagiller;
• mantarlar;
• fındık.

Pantotenik asit (B5)

Diğerleri gibi B5 vitamini de vücudun gıdalardan enerji üretmesine yardımcı olur. Başlıca besin kaynakları:

• et;
• tam tahıllı tahıllar;
• brokoli.

Piridoksin (B6)

B6 Vitamini, enerji kullanımına izin vermenin dışında, kırmızı kan hücrelerinin vücutta oksijen taşımasına izin veren hemoglobin sentezinde rol oynar. Başlıca kaynaklar şunlardır:

• et / balık;
• baklagiller;
• fındık;
• muz;
• patatesler.

Biyotin (B8)

B8 vitamini, yağ asitlerinin sentezinde rol oynar ve bağırsak bakterilerimiz tarafından üretilebilir. Başlıca kaynaklar şunlardır:

• yumurtalar;
• domuz eti;
• yapraklı sebzeler.

Folik asit / folat (B9)

B9 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin sentezinde rol oynar. Başlıca besin kaynakları:

• yapraklı sebzeler;
• baklagiller;
• turunçgiller.

B12 vitamini

Yiyeceklerden enerji üretimi, folat kullanımı ve kırmızı kan hücreleri ve sinir sistemi işlevlerinde rol oynar. Başlıca besin kaynakları:

• et / balık;
• süt;
• peynir;
• yumurtalar;
• bazı kuvvetlendirilmiş kahvaltılık gevrekler.

Gıda maddelerinde suda çözünen vitaminleri korumaya yönelik ipuçları

Suda çözünen vitaminler ısıya duyarlıdır, bu nedenle yediklerimizin besin içeriğini korumak istiyorsak yemek pişirirken özellikle dikkatli olmalıyız.

Farklı pişirme yöntemleri, gıdalardaki vitamin içeriğini farklı şekilde etkileyebilir:

• Kaynatma, kaynatma ve buğulama gibi su bazlı pişirme, suda çözünen vitaminlerin en büyük kaybına neden olabilir;
• ızgara yapmak ve kızartmak gıdalardaki B vitamini içeriğini azaltır;
• mikrodalga, kısa pişirme süresi sayesinde en çok besini koruyabilir;
• sotelemek ve karıştırarak kızartmak C vitamini miktarını azaltır;
• buharlama suda çözünen vitaminleri korumak için iyi bir yöntemdir.

Genel bir kural olarak, yemek pişirirken şunları aklınızda bulundurun:

• mümkün olduğunca az su kullanın;
• sebzeleri soymaktan kaçının;
• C vitamini düşüşünü önlemek için bir veya iki gün içinde pişmiş sebze yiyin;
• Özellikle et ve balık söz konusu olduğunda güvenli bir tüketim için en düşük sıcaklıkta ve izin verilen en kısa sürede pişirin.

Diyet takviyesi yardımcı olabilir mi?

Daha önce de vurguladığımız gibi, C vitamini ve B vitaminleri birçok farklı besinde bulunabilir, bu nedenle onları dengeli ve çeşitli bir diyetle almamak oldukça zordur. Bununla birlikte, daha fazla destek için, sağlığınızı iyileştirmek için tasarlanmış özel diyet takviyelerine güvenebilirsiniz:

• günlük zorluklarınız;
• bağışıklık savunmalarınız;
• günlük şarjınız.